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Yoga: Les bienfaits des postures inversées

Dans le yoga, les postures inversées constituent un groupe de postures particulièrement importantes par leur action sur le cerveau et le corps dans son ensemble. Mais il est essentiel qu’elles soient pratiquées correctement faute de quoi elles n’apportent rient et peuvent même, à la limite, être nuisibles.
Les postures inversées accélèrent la circulation sanguine dans le cerveau, oxygénant ainsi des millions de neurones et chassant les toxines accumulées. Cette action s’étend au corps dans son homogénéité: tous les organes (muscles, nerfs, etc..) se trouvent stimulés au maximum de leur possibilité.
La puissance de pensée, de concentration et la capacité de soutenir un effort continu sont améliorées. L’anxiété, le stress et la névrose s’atténuent, voire même disparaissent si les postures inversées sont pratiquées régulièrement. L’afflux de sang frais au cerveau permet à l’hypophyse (chef d’orchestre du système endocrinien) d’agir avec une efficacité accrue. Cette glande influant sur toute notre personnalité, le processus de la pensée aussi bien que l’action physique, en relation avec le cerveau, bénéficient largement de cette stimulation.

Le sang qui tend à stagner dans les membres inférieurs et dans l’abdomen se trouve drainé vers le coeur, puis vers les poumons. Le gaz carbonique est rejeté laissant place à l’oxygène inspiré. Celui-ci absorbé par le sang, est envoyé dans toutes les parties du corps où il alimente les cellules, véritables briques de cet édifice qu’est l’organisme.

Pendant les postures inversées, la respiration devient lente et profonde, d’où une expulsion maximum du gaz carbonique et la prise d’oxygène. La plupart des gens, par une respiration incorrecte, privent leur corps d’oxygène: inspirations trop courtes, expirations insuffisantes qui laissent trop d’air résiduel dans les poumons. Les postures inversées favorisent une respiration correcte et un fonctionnement normal des poumons. Même si cette action de dure que quelques minutes par jour, elle suffit à apporter d’inestimables bienfaits à l’étudiant.

Précautions à prendre pour la pratique des postures inversées

a) Attendre au moins 3 heures après les repas.
b) Ne pas faire de postures inversées immédiatement après un effort violent, mais attendre environ une demi-heure pour permettre au corps d’éliminer les toxines provoquées par l’effort musculaire.
c) Eviter ces postures en présence de toute maladie qui affecte la pureté du sang. Pour plus de sûreté, prendre conseil auprès d’un médecin.
d) Ne pas pratiquer dans une pièce où les meubles peuvent gêner une éventuelle chute. En cas de chute, ne pas se raidir: le corps doit être souple, relâché.
e) Les débutants doivent aborder ces postures avec ménagement. Garder la posture quelques secondes, puis progressivement en augmenter la durée jusqu’à ce que celle-ci soit confortablement tenue.
f) En cas de malaise pendant la posture, cesser immédiatement.
g) Prévoir une couverture suffisamment épaisse pour éviter tout dommage à la tête ou au cou, mais ne jamais pratiquer sur un matelas, un sommier métallique ou un matelas gonflé d’air.
h) Prendre la posture doucement et en douceur
i) Faire toujours suivre les postures inversées par shavasana (position de récupération, allongé sur le dos, ou position dite du « cadavre »), puis se reposer jusqu’au retour à la normale de la respiration et du rythme cardiaque.

Bhumi pada mastakasana

Bhumi pada mastakasana
Bhumi pada mastakasana

 

Technique

  • A partir de marjarasana (posture du chat), posez le sommet de la tête au sol entre les mains.

    Marjarasana, posture du chat
    Marjarasana, posture du chat
  • Tendez les genoux et montez les fesses pour que le corps soit en équilibre sur la tête et les pieds.
  • Ôtez les mains du sol et croisez les doigts derrière le dos.
  • Marquez une pause.
  • Replacez les mains au sol, pliez les genoux et revenez à la position du chat

Respiration

Naturelle.

Durée

Aussi longtemps que la posture est confortable.

Concentration

  • But spirituel: sur sahasrara chakra (chakra couronne)
  • But physique ou mental: sur la respiration, l’équilibre ou le cerveau lui-même.

Place dans une série

Faire suivre par tadasana, la contrepose.

Contre-indication

Hypertension ou vertige.

Effets

  • Posture très utile en cas d’hypotension. Elle régularise l’équilibre nerveux, renforce les muscles de la tête et du cou et régénère le cerveau.
  • Prépare à sirshasana, la posture sur la tête.

Murdhasana : la posture du sommet de la tête

Murdhasana, la posture du sommet de la tête
Murdhasana, la posture du sommet de la tête

Technique

  • Debout, pieds écartés de 75 à 100cm
  • Fléchissez le tronc et posez les mains juste devant les pieds (première étape)
  • Posez le sommet de la tête au sol entre les deux mains
  • Ôtez les mains du sol et croisez les doigts derrière le dos
  • Soulevez ensuite les talons, le corps se trouve en équilibre sur la tête et les orteils (deuxième étape)
  • Marquez une bonne pause, puis abaissez les talons, ramenez les mains au sol, relevez la tête et redressez-vous

Respiration

  • Retenez le souffle pendant la prise de posture
  • Respiration normale une fois l’équilibre atteint

Durée

  • Au maximum une minute
  • Refaites l’exercice 2 ou 3 fois, en marquant un petit temps de repos entre chaque posture

Concentration

  • But spirituel: sur sahasrara chakra
  • But physique ou mental: sur l’équilibre ou la respiration naturelle

Contre-indication

Hypertension ou vertige

Effets

  • Oxygénation du cerveau
  • Posture préparant à sirshasana, car elle habitue le cerveau à recevoir un grand afflux de sang, tandis que le cuir chevelu, lui, à supporter le poids du corps.

Sirshasana: la posture sur la tête

Sirshasana: la posture sur la tête
Sirshasana: la posture sur la tête

Technique

  • A partir de vajrasana
  • Posez les avant-bras au sol, doigts croisés, coudes contre ou devant les genoux. La distance entre les coudes doit être la même que la distance entre coude et poignet. Placez le sommet de la tête devant les paumes des mains, doigts croisés. Assurez-vous que l’arrière de la tête est bien maintenu par les mains pour qu’elle ne roule pas en arrière.
  • Repliez les orteils. Soulevez les genoux et montez les fessiers jusqu’à ce que les genoux se trouvent tendus.
  • Déplacez progressivement le poids du corps, des orteils vers la tête et les bras, puis décollez les l’un des pieds de quelques centimètres du sol. Décollez ensuite l’autre pied: le corps se trouve en équilibre sur la tête et les bras, genoux pliés
  • Dressez alors les genoux vers le ciel
  • Tendez les genoux pour allonger complètement les jambes. Le corps doit être parfaitement droit et à la verticale (il peut être utile de faire vérifier la posture par quelqu’un)
  • Après avoir maintenu cette position à volonté, redescendez lentement en inversant le processus.

Respiration

  • Retenez le souffle pendant la prise de posture et au retour
  • Respiration naturelle dans la posture finale
  • Avec l’expérience de la posture, la respiration doit devenir de pls en plus subtile.

Durée

  • Débutants: 30 secondes, en ajoutant une minute par semaine
  • Dans l’ensemble, au niveau de la santé, 3 à 5 minutes suffisent

Concentration

  • But spirituel: sur sahasrara chakra
  • But physique ou mental: sur le cerveau, la respiration ou l’équilibre lui-même

Place dans une série

  • Débutants: en fin de séance, juste avant tadasana qui en est la contrepose et avant shavasana
  • Etudiants avancés: soit au début soit en fin de séance

Contre-indications

  • Hypertension
  • Palpitations cardiaques, thrombose coronaire, catarrhe chronique
  • Constipation chronique
  • Grave myopie

Effets

  • Sirshasana revitalise tout l’organisme
  • Il accroît la circulation sanguine vers le cerveau et l’hpophyse, ce qui contribue à effacer nombre de troubles nerveux ou glandulaires
  • L’inversion du courant sanguin dans les jambes et la région abdominale favorise la régénération cellulaire
  • Sirshasana s’avère utile dans la plupart des déséquilibres glandulaires, surtout au niveau sexuel
  • Elimine certaines perturbations psychologiques
  • Réduit les maux de tête, l’asthme, le rhume des foins, les chutes d’énergie, etc…
  • Elle est considérée comme la plus important des postures car elle réorganise et régénère tous les systèmes de l’organisme.

 

Cet article est un extrait de « Asana Pranayama Mudra Bandha » de Swami Satyananda Saraswati, l’une des bibles du Yoga

http://www.decitre.fr/livres/asana-pranayama-mudra-bandha-9782905892027.html

9782905892027FS

Une réflexion sur “ Yoga: Les bienfaits des postures inversées ”

  1. Bonjour
    Qu’en est il en cas de hernie discale L5-S1 avec sciatique côté droit. Je n’en souffre pas en position debout mais dès que je veux me baisser tout en prenant des précautions je dois fléchir les genoux pour ne pas avoir la douleur de la sciatique. Que pouvez vous me conseiller svp. Merci. J’adore le yoga mais je n’arrive pas à trouver de cours ou l’on tienne compte de mon handicap. Belle journée. Cordialement.

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